ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ..? രാത്രിയിൽ ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ..? അതിരാവിലെ ഉറക്കം പോകുന്നവരാണോ..? എങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കും ഉറക്കാത്തകരാറുണ്ട്.
ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന ഉറക്കത്തകരാർ അല്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ അഥവാ ഇൻസോംനിയ.
ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കം പോരായ്മ, ഉറങ്ങിയ ശേഷവും ഉറക്കം പോരാ എന്ന തോന്നൽ ഇവയെല്ലാം വളരെ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നതാണ്. ഈ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിച്ചാൽ പ്രശ്നം വഷളാക്കും. ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ മരുന്നുകൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ പരിഹരിക്കാൻ പറ്റുന്നതാണ്. മനശാസ്ത്രപരമായും ജീവിതചര്യകളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്താൽ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാവുന്നതാണ്.
നമ്മളെല്ലാവരും ഒരു രീതിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു രീതിയിൽ പലപ്പോഴായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിച്ചവരാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നു പറയുമ്പോൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് കിടന്ന ശേഷം കുറെ നേരത്തേക്ക് ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങിയതിനു ശേഷം ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റു പിന്നീട് ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക, രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേറ്റതിനു ശേഷവും ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക.
ഇതിനെല്ലാം പുറമെ നല്ലപോലെ ഉറങ്ങി എന്ന് നമുക്ക് തോന്നതിരിക്കുക. അതേപോലെ തന്നെ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിച്ചു എന്ന് നമുക്ക് തോന്നതിരിക്കുക. ഇതെല്ലാമാണ് സാധാരണ ഗതിയിൽ നമ്മൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നു പറയുന്നത്.
ഉറക്കം ശരിയായില്ലെങ്കിൽ എല്ലാവർക്കും അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷീണവും അതിന്റേതായ അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാവും.
നല്ല ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചു പറയുമ്പോൾ എത്ര നേരം ഉറങ്ങി എന്നതല്ല പ്രധാനം മറിച്ചു എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങി എന്നതാണ്.
ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ 7 – 10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയതിനു ശേഷവും നന്നായി ഉറങ്ങി എന്നു തോന്നാറില്ല. ചിലപ്പോൾ 2 -3 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാൽ തന്നെ നന്നായി ഉറങ്ങി എന്ന തോന്നാലുണ്ടാവുകയും വളരെ ഉന്മേഷത്തോടെയിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചിലയാളുകൾ പറയാറുണ്ട്, ഉച്ചയ്ക്ക്ബാര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയെണീറ്റാൽ വളരെയധികം ഉന്മേഷം കിട്ടാറുണ്ടെന്ന്.
ഉറക്കക്കുറവ് എന്നുള്ളത് വളരെ സാധാരണയായിട്ടുള്ളൊരു പ്രശ്നമാണ് എന്നു നമ്മൾ മുൻപ് പറഞ്ഞതാണ്. എല്ലാവർക്കും തന്നെ ഈ ഒരു പ്രശ്നം ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടാകും. ചെറുപ്പക്കാരിലും, കുട്ടികളിലും, മുതിർന്നവരിലും ഒക്കെയുണ്ടാവും. ഈ ഉറക്കക്കുറവ് വരുമ്പോൾ തന്നെ മെഡിസിൻ കഴിക്കാൻ പോകരുത്. സാധാ6 നമ്മുടെ ജീവിതചര്യയിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടു തന്നെ 99 ശതമാനവും മാറ്റിയെടുക്കാൻ സാധിക്കും.
മറ്റു അസുഖങ്ങൾ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ മാറ്റി നിർത്തിയാൽ എന്തൊക്കെ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടു ഇൻസോംനിയ വരുമെന്ന് നോക്കാം. അതിൽ പ്രധാനമായും മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ, കുടുംബത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, ജോലിയിലുള്ള സമ്മർദ്ദം, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ എന്നിവയൊക്കെയാണ്. എന്നാൽ ഇതൊരു പതിവകുമ്പോളാണ് ഉറക്കത്തകരാറായി കണക്കാക്കുന്നത്.
താഴെ പറയുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഇത് പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ്,
- ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടെങ്കിൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ കാരണം കണ്ടെത്തി പരിഹാരം ഉണ്ടാക്കുക.
- ഉറക്കുറവിനെക്കുറിച്ചു അനാവശ്യമായി ചിന്തിക്കരുത്, അതേക്കുറിച്ച് ഓർത്തു വിഷമിക്കരുത്. അത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കുവാനും ഉറക്കക്കുറവ് വലിയ രീതിയിൽ ആവനും സാധ്യതയുണ്ട്.
- നിങ്ങൾ കിടക്കുന്ന ബെഡ്റൂം വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക, അമിതമായി വെളിച്ചം, ശബ്ദം, തണുപ്പ്, ചൂട് ഒക്കെ ഉണ്ടാകാത്ത രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം വളരെ ശാന്തമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഒരു നിശ്ചിത സമയം രാത്രി ഉറക്കത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ആ ദിവസം തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- മനസ്സിനെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ചിത്രങ്ങൾ, ദീപ, ശബ്ദ സംവിധാനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉപയോഗിക്കരുത്.
- ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഇഷ്ടഗാനങ്ങൾ, മെഡിറ്റേഷൻ മ്യൂസിക് ഒക്കെ ചെറിയ ശബ്ദത്തിൽ കേൾക്കുക.
- ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് മനസ്സിനെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചു ചിന്തിക്കാതിരിക്കുക, മറിച്ചു സ്വന്തം ജീവിതത്തിൽ നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചു ആലോചിക്കുക, അവയ്ക്ക് ഈ ലോകത്തോട് നന്ദി പറയുക. ഭാവിയിൽ സംഭവിക്കാൻ പോകുന്ന നല്ല കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ കാണുക. അവയുടെ ആനന്ദത്തിൽ മുഴുകി കണ്ണടച്ചു കിടക്കുക. നിങ്ങളറിയാതെ തന്നെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീണുകൊള്ളും.
- കണ്ണടച്ചു കിടന്നു ഏകാഗ്രതയോടെ ഇഷ്ടദൈവത്തെ പ്രാർത്ഥിക്കുക.
- കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും സോഷ്യൽ മീഡിയ, മൊബൈൽ ഫോണ്, ടി വി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിർത്തുക.
- രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക, ലഘുവാക്കുക.
- മദ്യം/കഫീൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
തുടർച്ചയായി ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം ചികിൽസിക്കാതെ വിദഗ്ധ ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടണം.
എല്ലാവിധത്തിലുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ലൈഫ് കെയർ സെന്ററിന്റെ സേവനം ഓൺലൈനായും/ഫോണിലൂടെയൂം/ നേരിട്ടും ലഭ്യമാണ്.
